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身体に良い食用油の選び方

身体に良い食用油の選び方

時代の進化と共に数を増やしていく食用油。今やスーパーで油コーナーを見ればズラッと商品が並んでいるものです。そんな中から身体に良いものをどうやって選ぶか、ぜひ知っておきたいですよね。同じ油でも種類によっては身体に悪いものも存在するのですから注意が必要でしょう。

まずは食用油の種類を把握

まず知っておいてほしいのが食用油はいくつかの種類に分別できるということ。同じ脂肪酸でも「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に分けることができます。不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9系列の油に分けることができ、オメガ3ならシソ油やアマニ油。オメガ6ならコーン油やひまわり油。オメガ9系ならオリーブ油やナタネ油などが存在しています。

少し分かりやすく言うと、不飽和脂肪酸が常温で溶けるもの、飽和脂肪酸は常温で固まるものといった感じ。常温で溶ける油の多くは不飽和脂肪酸が多く含まれる「植物油」で、常温で固まる油の多くは飽和脂肪酸が多く含まれている「動物油」です。

身体に良い食用油って?

さて、本題である身体に良い食用油について話しましょう。先ほど紹介した通り食用油は大きく分けて飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分けることができ、身体に良いとされるのは後者、不飽和脂肪酸の方です。中でもオメガ3系列はもっと摂取したい油と言われており、これを含む油にはシソ油やアマニ油のほか、魚油などが存在。摂取することで生活習慣病を予防したり、乳がんのリスクを下げたり、更年期障害の症状を抑えてくれます。

オメガ9系列の油もなるべく摂取したほうが良いと言われるもの。こちらはオリーブオイルが気軽でしょう。体内の悪玉コレステロールを減らす効果があるため、健康診断などで数値を指摘されてしまった方におすすめです。これらに対してオメガ6系列は摂取のしすぎに注意。調理に使われることが多く摂取過多になりがちです。

動物油に多く含まれる飽和脂肪酸については摂取を控えたいレベル。コレステロールや中性脂肪といった生活習慣病の原因を増やす恐れがあるので、意識して控えるようにしましょう。これはバターなどに多く含まれますね。最後にトランス脂肪酸はとってはいけない油に分類されるもの。マーガリンやショートニングなどに含まれ、心疾患を増やすと言われるほどです。これらのことから、身体に良い油はオメガ3系列を中心に含んだ油と言ったところでしょうか。もちろん、オメガ9やオメガ6の摂取も忘れてはいけません。

ココナッツオイルは例外?

先ほど飽和脂肪酸が悪いと言いましたが、ココナッツオイルだけは例外です。ココナッツオイルは半分以上の脂肪酸が飽和脂肪酸となっていますが、ネットなとを見ると様々な健康効果があげられています。これには理由があり、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が大量に含まれているため。

実は同じ飽和脂肪酸でも短鎖、中鎖、長鎖といった3種類が存在し、中鎖脂肪酸は燃焼しやすいため体内に蓄積することが少なめです。しかも、ケトン体と呼ばれる物質に分解されることで体内の活性酸素の活動を阻害。活性酸素は生活習慣病やガンの原因となる物質であり、これを抑えることは病気のリスクを下げることにつながります。他にもケトン体が脳に働きかけることで認知症が改善するとか。そのため、ココナッツオイルは飽和脂肪酸を含みながら健康的と注目が集まる油なのです。

選び方は?

食用油はバランスよく摂取することが大切です。オメガ3が身体に良いのは確かですが、それだけを摂取するのではアウト。油を100g摂取する場合は動物油が30g、オメガ3が6g、オメガ6が24g、オメガ9が40gが理想とされていますので、これらをバランスよく摂取できる油を選んでみてください。上記のココナッツオイルを含め、いくつか用意しておくのもいいでしょう。

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